건강한 지방 "견과류" 종류와 효능

견과류 (nut)
딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가 있는 열매 또는 씨앗 등의 부류입니다.
말 그대로 견고한(堅) 열매(果) 종류(類)입니다.

 

• 각종 영양분이 풍부한 식품으로 적당히 먹으면 건강에도 좋고, 씹는 맛이 좋아서 술안주로도 적당합니다.

 

• 견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다.

 

• 탄수화물(대표적으로 밤)과 지방(대표적으로 호두와 피칸)이 많습니다.
• 불포화 지방산이 풍부해서 열량이 높습니다.(지방이 1그램당 9kcal의 열량) 다이어트를 한다면 하루 섭취량에 주의해야합니다.

 

• 과식할 경우 소화가 덜 된 지방과 섬유소 때문에 복부가 빵빵하게 부풀며 설사를 할 수 있습니다.

 

• 옥살산이 많이 들어있어서 요로결석 환자의 경우 섭취를 제한해야 할 필요가 있습니다.

 

섭취 방법

 

견과류는 대부분이 지방 덩어리기 때문에 양 대비 칼로리가 어마어마하다.

생각 없이 손에 집히는 대로 먹다간 오히려 살이 더 불어날 수 있습니다.

 

한 봉지에 다양한 견과가 들어있는 식품을 하루에 한 봉지씩 먹는 것도 좋습니다.
보통 한 봉지에 들어가는 견과류는 20g 정도이며 칼로리는 대략 100칼로리 정도입니다.

 

보관 방법

 

견과류를 상온(15~20도)에서 보관하는 경우가 많은데, 이렇게 보관하면 곰팡이가 필 수 있습니다. 
(일부 곰팡이 종은 1급 발암물질인 아플라톡신을 생성하는데, 가열해도 독성분은 사라지지 않고 남아 있다고 하며 장기간 체내에 축적되면 간암을 일으킨다고 합니다.)

 

개봉하고 나서 빠르게 먹는 게 좋습니다.

견과류를 보존할 때에는 밀폐형 봉지를 이용하여 공기 접촉을 차단하고 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

견과류 구입 시에는 갓 수확한 것을 선택하거나, 진공포장 판매를 한 제품이거나, 유통기간이 오래되지 않은 것으로 선택해야 합니다.

 

 

견과류 종류 및 효능

 

호두

 

불포화지방산 풍부해서 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막습니다.

오메가 3인 알파 리놀레닉산(ALA)이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 합니다.

아미노산 L-아르기닌과 비타민E형태의 감마 토코페롤도 동맥경화를 예방합니다.

너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고 살이 찔 수 있습니다.

 

아몬드

 

항산화 효과 큽니다. 알파 토코페롤 성분이 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방합니다.

불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부해서 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아줍니다.

 

잣

 

심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부합니다.

불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해 줍니다.

입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해집니다.

 

100g당 665kcal의 고열량 음식으로 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있습니다.

변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 주의해야 합니다.

 

피스타치오

 

다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부합니다.

엽산을 비롯 망간, 구리의 훌륭한 공급원이며, 비타민K도 함유하고 있어서 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 줍니다.

활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있습니다.

 

캐슈넛

 

건강한 지방, 섬유질, 단백질과 함께 철분과 아연이 풍부합니다.

(철분은 모든 세포에 산소를 공급하고 빈혈을 예방하는 역할을  / 아연은 면역력과 건강한 시력에 중요함)

마그네슘도 풍부해서 노인의 인지 기능을 강화하는데 보탬이 됩니다.

고탄수화물 스낵과 비교해 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.

 

피칸

 

피칸은 심장 건강 증진에 좋습니다.

항산화제가 가장 풍부하여 동맥의 플라크 형성을 예방하는데 기여합니다.

인슐린 민감도가 개선되어 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

브라질넛

 

셀레늄이 풍부합니다. (우리 몸은 생식 과정, 갑상선 기능, DNA 생성, 활성산소와 감염으로 인한 손상을 예방하는데 셀레늄을 사용합니다.) 브라질넛 한 알은 하루 권장량이 넘는 셀레늄을 가지고 있으므로 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

마카다미아

 

심장에 좋은 단불포화지방이 가장 많이 들어 있어서 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

칼로리가 가장 높은 견과류 중 하나입니다.

 

헤이즐넛

 

불포화 지방이 풍부해 심혈관 건강 개선과 제2형 당뇨병 관리에 좋습니다.

산화제가 풍부해서, 특정 종류의 암, 심장병, 염증성 질환을 비롯한 만성 질환으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

참고: 나무위키, 헬스조선, 코메디닷컴

 

 

매일 견과류를 조금씩 먹고 있습니다.

견과류마다 효능이 다르네요. 그리고 지방이기에 열량이 높다는 것 다시 한번 인식했습니다.

적정량을 건강하게 섭취해야겠습니다.